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补觉最好的时间,不是周末

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周陆仁2024-07-16 11:22:34

工作日不睡觉,休息日不起床。

对于经常加班到深夜的打工人而言,“睡觉”这件事情只能在周六周日稍微找补。

然而,周末补觉可能没有你想的那么有用。

周末“长”在床上,无非是想把工作日欠下的“睡眠债”补回来,但这并不能完全弥补工作日损失的睡眠时间。

一项发表在《细胞》子刊上的研究中,实验对象被分为三组:睡8小时左右的对照组、睡5小时左右的睡眠限制组和同样睡5小时但在周末自由补觉的周末恢复组;

以8小时睡眠时长为基线,周末补觉组只比预估的总睡眠需求多睡1.1小时,而他们在工作日失去的睡眠却超过12小时[1]。



 


大部分成年人一天的睡眠时长不足7小时 / 图虫创意

除了时长补不回来,周末补觉也不一定能“睡得好”。

人的睡眠是非快速眼动睡眠(NREM, non-rapid eye movement)和快速眼动睡眠(REM, rapid eye movement)两个阶段循环交替的过程。非快速眼动睡眠可分轻度、中度、深度三个阶段。其中,深度睡眠也叫慢波睡眠,生长激素分泌、恢复精力、身体修复等都发生在这一时期[2]。

《睡眠》杂志于2018年发布了一项研究,该研究对受试者进行了长达7天的睡眠限制对照实验,发现延长睡眠会减少深度睡眠的时间、降低睡眠效率。也就是说,周末补觉不容易睡得熟[3]。



 


周末补觉无法解决平时缺觉带来的代谢紊乱 / 图虫创意

除此之外,生物钟也会将人体生理过程与昼夜循环联系起来[4]。

你一定有过这样的体验:周末晚上小熬一下,关掉闹钟准备睡到自然醒,生物钟却在7点准时把你叫醒。就算你自觉早睡,但生物钟的规律也不会帮你延长睡眠时间。

如果你白天硬要粘在床上,晚上则“眼睛瞪得像铜铃”,就会导致昼夜节律失调,这又进一步造成睡眠质量下降,形成恶性循环。

仔细想一想,宝贵的周末时光就这样耗在床上,对打工人而言实际上是一种浪费。

既然周末补觉没什么用,又想要在熬夜后的工作日保持清醒避免捅出篓子,不如考虑拿工作日的“摸鱼”时间来小睡一下。 



 


在火车站、机场等公共场所通常有配备床铺的睡眠舱 / 图虫创意

大脑的体积会随着年龄增长而萎缩,发表在《睡眠健康》的一项研究发现,有小睡习惯的人比不小睡的人的脑容量大约1.3%,相当于2.6-6.5年的衰老差异[5]。 

如果你的工作对记忆力、专注力要求很高,小睡会是使你“满血复活”的神器。研究指出,在大脑对信息编码后,小睡可以在轻度睡眠中强化编码记忆,同时不影响晚上的睡眠[6]。

但是,小睡不宜贪多。已有不少研究表明,白天过多的睡眠对身心健康不利。



 


流行病学调查显示,频繁和长时间的小睡与更高的发病率相关 / Unsplash

根据一项荟萃研究,日间小睡时间超过60分钟,患代谢综合征的风险增加。同时,随着睡眠时间增长,人会慢慢进入深度睡眠阶段,如果此时醒来,整个睡眠周期没有完全结束,反而会使人比睡前更困倦[7]。

一般来说,小睡时间控制在30分钟以内,能够最大程度起到正向作用[8]。

一项针对恢复性睡眠的实验发现,即使每晚只睡2小时,第二天中午小睡30分钟就能使中性粒细胞计数恢复到基线值;而如果连续5天每晚只睡4小时,此后一周即使每天保持8小时的睡眠,中性粒细胞计数仍高于原始基线值[6]。

通常情况下,细菌感染或精神压力大会导致这种中性粒细胞增多;而这就意味着,小睡能缓解身体中潜在的炎症风险、减轻精神压力。



 


熬夜越久,不仅精神压力增大,还会更难进入深度睡眠 / Unsplash

熬夜前的几个小时和之后的早晨,人的皮质醇水平会增加,皮质醇往往代表着人的压力,当人长期处于高皮质醇水平状态,会对免疫系统、记忆力、体重等方面产生负面影响。

如果还想进一步提高小睡的“补觉”效益,试试在熬夜前的傍晚或熬夜后的早晨小睡30分钟,可以重新平衡皮质醇水平[9]。

如果你得知今晚可能得熬夜加班,可以选择在晚饭后小睡一下,做好准备迎接接下来的漫漫长夜。

总之,周末补觉补不了啥,还可能打破原有的生物钟,让本就难熬的周一更难熬。

想补觉的话,通勤时浅睡一下,或者打工时带薪打盹,效果更佳。

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